Jak zwalczyć zakwasy? 5 sposobów na złagodzenie bólu

Po każdym dobrym treningu przychodzi kolejny dzień, a wraz z nim ból mięśni czasami uniemożliwiający normalne poruszanie się. Chyba każdy wie jakie może być to dokuczliwe, gdy poruszanie się sprawia niemały problem. Osobiście mam wrażenie, że w taki dzień wyglądam jak z filmu „Ministerstwo dziwnych kroków” 😀 Tak, to jest nic innego jak zakwasy. Czy jesteśmy w stanie ich uniknąć lub chociażby zmniejszyć dolegliwości? Oczywiście! Przedstawiam Wam 5 sposobów jak zlikwidować zakwasy po intensywnym treningu.

Zacznę jednak od przybliżenia z czym tak naprawdę borykamy się.

Co to są zakwasy?

Zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej w wyniku intensywnej pracy mięśni, które w następstwie odczuwamy w formie bólu. Jednak to właśnie mikrouszkodzenia powodują wzrost mięśni, wzmocnienie oraz siłę. Więc jeśli chcemy wzmocnić siłę mięśni jesteśmy skazani na zakwasy. Rozległość uszkodzeń tkanki zależy od intensywności, czasu trwania oraz rodzaju aktywności. Zakwasy mogą odczuwać najbardziej osoby rozpoczynające aktywność fizyczną oraz osoby już trenujące podejmujące nowy układ ćwiczeń. Utrzymuje się zazwyczaj do 24-72 godzin po wysiłku.

Ból mięśniowy nie pojawia się bez przyczyny. Jest to reakcja organizmu, która wymusza odpoczynek niezbędny do regeneracji i odbudowy mięśni. Jeśli dolegliwości bólowe są dość nasilone warto zrobić przerwę. Organizm podziękuje nam za to zwiększoną siłą i energią do kolejnych treningów.

Długo zastanawiałam się dlaczego po jodze mam silniejsze zakwasy niż po treningu siłowym. Dopiero niedawno doczytałam, że mięśnie uszkodzone poprzez rozciąganie wywołują silniejsze dolegliwości bólowe niż po podnoszeniu ciężarów. Dodatkowo w trakcie jogi w większości pozycji w tym samym czasie rozciągamy mięśnie i działamy na nie siłowo. Np w pozycji wojownika wzmacniamy mięśnie ud i rozciągamy je równocześnie. 

5 SPOSOBÓW JAK ZAPOBIEGAĆ ZAKWASOM

1. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Kluczem do zapobiegania bolesności mięśni jest porządna rozgrzewka przed treningiem, która pozwoli na rozluźnienie mięśni i rozgrzanie ich, co zmniejszy podatność na mikrourazy. Osobiście przed treningiem na siłowni wskakuję na 10-15min na bieżnię. Dodatkowo wykonuję krążenia ramion, bioder, nadgarstków i kostek, plus wypady kolan, przysiady oraz nieśmiertelne pajacyki, które przygotowują ciało do treningu.

2. SUPLEMENTACJA

Uszkodzenie tkanki mięśniowej powoduje swego rodzaju zapalenie w mięśniach. Aby temu przeciwdziałać warto włączyć suplementację:

Witamina C jest jednym z najsilniejszy antyoksydantów. Posiada działanie antyrodnikowe, co oznacza, że usuwa wolne rodniki, które powstają w trakcie procesu zapalnego.

Ashwaghanda- to ajurwedyjskie zioło nazywane inaczej żeń-szeniem indyjskim. Posiada wszechstronne właściwości: działa przeciwzapalnie, powoduje relaksację mięśni gładkich, stymuluje aktywność tarczycy. Roślina to łagodzi także stres i to jest dla mnie najważniejsza właściwość tej rośliny. Ashwaghanda hamuje wydzielanie kortyzolu, który prowokuje procesy  zapalne i degeneracyjne w organizmie. O jej zaletach można długo się rozpisywać, dlatego postaram się przygotować oddzielny wpis.

ashwagandha
Ashwagandha to mój specyfik #1- chroni przed negatywnymi skutkami stresu, który pojawia się, gdy intensywnie trenujemy

 

3. ZIMNY PRYSZNIC PO TRENINGU

Zimna woda powoduje obkurczanie naczyń krwionośnych, a to z kolei przyczynia się do wypłukiwania z ich wnętrza zbędnych produktów przemiany materii jak np. kwas mlekowy. Poprawia krążenie krwi i przyspiesza tym samym regenerację naszego organizmu. 

4. IMBIR

Posiada właściwości przeciwzapalne,  dlatego jest często stosowany przy przeziębieniach lub problemach z trawieniem. Okazuje się też, że imbir skutecznie redukuje dolegliwości bólowe po treningu. Wystarczy do codziennej diety włączyć korzeń imbiru, aby zmniejszyć skutki potreningowe. Jest to bardzo łatwe. Wystarczy dodać kawałek imbiru do ulubionego smoothie. Ostatnio zmieniłam swoje nawyki i zamiast porannej kawy, którą piłam niestety na czczo, przygotowuję ciepłą wodę ze startym imbirem oraz cytryną. Gorąco polecam. Świetnie działa na metabolizm, energetyzuje i zmniejsza ból – udowodnione naukowo!

smoothie z imbirem
Przeciwzapalne smoothie z imbirem

5. UMIARKOWANY RUCH

Chyba nie ma nic gorszego jak nie robienie nic. Nierozruszane mięśnie potrafią uprzykrzyć dzień, dlatego jakakolwiek umiarkowana aktywność pozwoli na poprawę krążenia i złagodzenie bólu, np energiczny spacer lub trucht. Jednak trzeba pamiętać, że przy silnych zakwas należy odpuścić sobie intensywne treningi, które nie będę w żaden sposób efektywne, a mogą jedynie pogorszyć samopoczucie.

 

Jestem ciekawa jak Wy radzicie sobie w tych ciężkich dniach. Dajcie znać w komentarzu poniżej 🙂

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s